Energija

Standartinė, subalansuota mityba, energetiniu požiūriu gaunama iš įvairių maisto grupių:

Baltymai

Riebalai

Angliavandeniai

Baltymai. Tai pagrindinė statybinė, plastinė ląstelių medžiaga. Juose yra apie 16 proc. azoto. Baltymai egzistuoja įvairių junginių pavidalu ir turi ypač svarbią reikšmę:

sudaro materialinį gyvybės pagrindą;

dalyvauja visuose gyvybiniuose procesuose.

Suaugusio žmogaus 1 kg kūno masei per dieną reikia ne mažiau kaip 1-1,5 g baltymų. Tačiau poreikiai gali kisti pagal gyvenimo aplinkybes. Augančiam organizmui baltymų reikia daugiau.

Riebalai. Žmogaus organizmui riebalai būtini kaip:

    energijos šaltinis;

    riebiųjų rūgščių šaltinis;

    riebaluose tirpstančių vitaminų šaltinis.

Įvairių riebalų reikšmė bei fiziologinė vertė yra nevienoda. Organizmui reikalingas riebalų kiekis priklauso nuo:

    žmogaus amžiaus;

    sveikatos būklės,

    darbo sąlygų;

    gyvenimo sąlygų.

Suaugusiam žmogui linolio rūgšties reikia ne mažiau kaip 2-6 g per dieną. Cholesterolis įeina į visų ląstelių sudėtį. Jo reikia antinksčių žievinės dalies hormonų gamybai, taip pat lytinių hormonų sintezei. Iš jo atmainų, veikiant saulės ultravioletiniams spinduliams, odoje gaminasi vitaminas D. Suaugęs žmogus su maistu cholesterolio turėtų gauti ne daugiau kaip 300-500 mg per dieną.

Sveikam suaugusiam žmogui paros racione trečdalį riebalų turėtų sudaryti augaliniai riebalai. Riebalų dienos norma – 1-1,5 g 1 kg kūno masės. Nedirbantiems fizinio darbo žmonėms pakanka 1 g 1 kg kūno masės. Mažesnis riebalų kiekis reikalingas pagyvenusiems žmonėms.

Angliavandeniai. Angliavandeniai – svarbiausias mūsų organizmo energijos šaltinis, labiausiai paplitusi maisto medžiaga. Žmogus su maistu gauna paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Paprasti angliavandeniai – tai monosacharidai, sudėtingesni – disacharidai,  sudėtingi – polisacharidai. Vienas iš angliavandenių yra gliukozė. Ji teikia organizmui energijos. Angliavandenių atsargos kaupiamos glikogeno pavidalu. Glikogenas nuolat verčiamas į gliukozę. Iš gliukozės didžiąją dalį energijos gauna smegenys.

Gliukozės ir fruktozės yra vaisiuose, daržovėse, meduje. Jas žmogaus organizmas pasisavina lengvai. Angliavandenių reikšmė žmogaus mitybai yra gana įvairi. 50-70 proc. reikiamos energijos žmogus gauna iš jų. Angliavandeniai padeda taupyti organizmo baltymus ir riebalus, o jų perteklius virsta riebalais. Jie mažina vandens ir druskų išsiskyrimą iš organizmo. Suaugusiam žmogui angliavandenių reikia 350-500 g per parą. Ši norma priklauso nuo fizinio krūvio, todėl gali kisti.

Yra žinoma, kad žmogaus organizmas angliavandenilių, riebalų ir baltymų turi gauti tam tikru santykiu. Šis santykis padeda palaikyti pastovią organizmo vidinės terpės sudėtį, fizines bei chemines savybes. Normalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis – 1:1:4. Tačiau jis priklauso nuo organizmą veikiančių sąlygų: darbo pobūdžio, žmogaus amžiaus, sveikatos būklės.

Su maistu žmogus turi gauti maistines medžiagas – baltymus, riebalus, angliavandenius, o taip pat biologiškai aktyvias medžiagas – vitaminus ir mineralines medžiagas. Pagrindinė maistinė medžiaga – baltymai – tai “statybinė” arba “atstatomoji“ medžiaga, būtina organizmo ląstelių statybai. Oksiduodamiesi baltymai (1 gramas) organizme atpalaiduoja apie 4 kcal energijos. Kitos pagrindinės maistinės medžiagos – riebalai ir angliavandeniai – tai energiją tiekiančios medžiagos. Oksiduodamiesi riebalai (1 gramas) atpalaiduoja apie 9 kcal, angliavandeniai (1 gramas) - apie 4 kcal energijos. Biologiškai aktyvios medžiagos – vitaminai – dalyvauja organizmo cheminėse reakcijose įeidami į fermentų sudėtį. Mineralinės medžiagos atlieka specifines funkcijas, kai kurios statybinę organizmo funkciją. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti visų šių medžiagų reikalingus kiekius, priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. 

ENERGIJA. Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte. Žmogaus organizmui reikalingas energijos kiekis priklauso nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio bei kitų faktorių. Riebalų kaupimas yra organizmo energijos taupymo būdas. Jei suvartojama daugiau ar mažiau kalorijų, nei reikia, priaugama arba numetama svorio. Kalorijų poreikis  priklauso nuo fizinio aktyvumo, t.y. kiek valandų per parą skirta miegui, poilsiui, sėdimam ar aktyviam darbui, intensyviai sportuojant, apskaičiuojamas kalorijų poreikis reikalingas: Riebalams deginti. Norint sumažinti riebalinį audinį, su maistu gaunamų kalorijų kiekis turi būti mažesnis nei išeikvojama dienos metu. Tai yra – kalorijų balansas turi būti neigiamas

ŽMOGAUS PAROS ENERGIJOS VIENETO (Eparos) APSKAIČIAVIMAS

Suaugusiųjų žmonių paros energijos vienetą turi sudaryti: kalorijų kiekis, kurį turi gauti žmogus su maistu, kuris priklauso nuo fizinio aktyvumo ir energijos apykaitos (Eapykaita).
 Tikslus paros energijos vienetas (Eparos) apskaičiuojamas energijos apykaitą (Eapykaita) padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento (Kaktyvumo):

Eparos = Eapykaita × Kaktyvumo

Eapykaitos 

apskaičiuojama pagal lygtį:

Moterims: Eapykaitos = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)


Vyrams: Eapykaitos = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)



W – kūno masė, kg H – ūgis, cm A – amžius, metais

Fizinio aktyvumo koeficientas (Kaktyvumo) priklauso nuo atliekamo fizinio darbo sunkumo.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiųjų energija, gaunama iš riebalų, mažiausiai turi sudaryti 15 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Reprodukcinio amžiaus moterų energija, gaunama iš riebalų, turėtų sudaryti mažiausiai 20 proc. paros maistinio davinio energinės vertės. Riebalų suvartojimo maksimumas gali būti iki 30 proc. eikvojamos energijos. Sunkiai fiziškai dirbantiems asmenims darbo dienomis leidžiama suvartoti 35 proc.

Baltymai turėtų sudaryti 10-15 proc.,

Angliavandeniai 55-62 proc.,

Riebalai – 28-32 proc. paros maisto davinio energinės vertės.

© Maistas Spalvomis 2016